Cuánto comer para tu objetivo
Calorías y gramos de proteína, carbohidratos y grasas en 30 segundos. Es un punto de partida: después lo ajustas con la báscula.
¿Por qué estos números?
Proteína, dieta, cuánto bajar por semana: lo explico en videos cortos y simples.
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Cómo lo calculo
1 · Lo que gastas en reposo
Uso la fórmula de Mifflin-St Jeor, que tiene en cuenta tu peso, altura, edad y sexo. En los estudios que las compararon fue la más precisa de las fórmulas más usadas, aunque en una persona puntual puede errar un 10 % o más.
10 × peso + 6,25 × altura − 5 × edad + 5 (hombres) · − 161 en lugar de + 5 (mujeres)
2 · Lo que gastas en el día
El gasto en reposo se multiplica por tu nivel de actividad (de 1,4 a 1,9), dentro de los rangos de referencia internacionales. Es la parte menos precisa del cálculo, porque lo que te mueves cambia de una semana a otra: por eso el ajuste con la báscula manda.
3 · Según tu objetivo
- Volumen: un 10 % más de calorías, para subir entre 0,25 y 0,5 % de tu peso por semana. Más rápido suma más grasa que músculo.
- Definición: lo justo para bajar cerca de 0,5 % de tu peso por semana; hasta 1 % es razonable. Bajar más lento ayuda a cuidar el músculo.
- Mantener: lo que gastas en el día.
4 · Proteína, grasas y carbohidratos
- Proteína: 1,6 g por kilo alcanza para la mayoría; subir hasta 2 g puede sumar un poco.
- En definición hay distintas estrategias. Con menos calorías, subir la proteína (unos 2,5 g por kilo si ya estás magro) sacia más, pero deja menos carbohidratos y menos energía para entrenar.
- Grasas: 20–25 % de las calorías, nunca menos de 0,5 g por kilo.
- Carbohidratos: el resto de las calorías.
Es una estimación para empezar, no un plan médico. Si tienes una condición de salud, estás embarazada o tuviste problemas con la comida, consulta con un profesional antes de cambiar lo que comes.